Cvičenie doma pre ženy — aká výbava stačí na začiatok

Na začiatok netreba veľa

Na cvičenie doma nepotrebuješ posilňovňu v obývačke. Väčšinu cvikov zvládneš s vlastnou váhou a pár lacnými pomôckami, ktoré sa zmestia pod posteľ. Dôležitejšie než vybavenie je pravidelnosť: dvadsať minút trikrát do týždňa urobí viac ako drahý stroj, na ktorom sa suší prádlo.

Tu je výbava zoradená podľa toho, čo sa oplatí kúpiť ako prvé.

1. Podložka na cvičenie

Prvá a najdôležitejšia vec. Chráni kolená, chrbát aj podlahu a pri cvikoch v ľahu sa na nej nekĺžeš.

• Hrúbka: na posilňovanie, strečing a pilates sa osvedčuje okolo 8 až 15 mm. Tenšie podložky (4 – 6 mm) sú skôr na jogu, kde potrebuješ stabilitu v stoji. Príliš hrubá a mäkká podložka je zas nestabilná pri cvikoch v stoji.
• Protišmykový povrch: otestuj ho dlaňou. Ak sa ruka pri tlaku do strany posúva, v planku sa bude posúvať aj tebe.
• Materiál: NBR pena je mäkká a lacná, TPE je ľahšia a dobre sa čistí, prírodná guma je najstabilnejšia, ale ťažšia a drahšia.
• Dĺžka: mala by byť aspoň taká ako ty, aby si si mohla ľahnúť celá.

2. Činky (jednoručky)

S dvoma pármi činiek posilníš celé telo: ruky, ramená, chrbát, zadok aj nohy. Na začiatok sa ženám zvyčajne hodí jeden ľahší pár na ruky a ramená a jeden ťažší na drepy, výpady a mŕtve ťahy. Podrobne to rozoberáme v článku Činky pre ženy: akú váhu vybrať.

Ak máš málo miesta a chceš postupne pridávať, zváž nastaviteľné činky. Nahradia niekoľko párov, ale sú drahšie a prestavovanie chvíľu trvá.

3. Odporové gumy

Najlacnejšia a najskladnejšia pomôcka. Hodia sa na zadok a stehná (malé „mini band“ gumy okolo kolien), na ramená a chrbát (dlhšie gumy) aj na rozcvičku. Kupuj ich v sade s rôznou silou. Slabšia guma na ramená, silnejšia na nohy. Zmestia sa aj do kufra na dovolenku.

4. Kettlebell

Guľa s rúčkou je skvelá na tréning celého tela a kondície naraz. Švihy, drepy a mostíky zapoja zadok, stehná, chrbát aj stred tela. Vyžaduje však správnu techniku, preto sa oplatí naučiť základné cviky pod dohľadom alebo podľa kvalitného videa. Viac v článku Kettlebell: akú váhu vybrať a 8 cvikov.

5. Švihadlo

Lacné kardio, ktoré zaberie minimum miesta. Desať minút švihadla je poriadne náročných. Na začiatok stačí obyčajné švihadlo s nastaviteľnou dĺžkou. Keď sa postavíš do stredu lana, rúčky by mali siahať približne do podpazušia. Pozor, skákanie nie je vhodné pre každého: pri problémoch s kolenami, panvovým dnom alebo pri veľkej nadváhe začni radšej chôdzou či tancom.

Čo môže počkať

• Bežecký pás, rotoped, eliptický trenažér. Majú zmysel, ak už pravidelne cvičíš a chceš kardio bez ohľadu na počasie. Zaberú miesto a stoja stovky eur, preto ich kupuj až vtedy, keď vieš, že pri cvičení ostaneš.
• Fitness hodinky. Motivujú, ale za teba necvičia.
• Vibračné plošiny a „zázračné“ pomôcky, ktoré sľubujú výsledky bez námahy.

Ako začať: jednoduchý plán na týždeň

• Pondelok: 20 minút posilňovania s činkami (drepy, výpady, tlaky nad hlavu, príťahy v predklone).
• Streda: 30 minút tanca alebo kardia, napríklad zumba online.
• Piatok: 20 minút s gumami a kettlebellom (mostíky, švihy, drepy, plank).
• Víkend: prechádzka a strečing.

Najlepšia výbava je tá, ktorú naozaj použiješ. Začni s podložkou a činkami a pridávaj, až keď ti cvičenie prirastie k srdcu.

Cvičenie doma nemusí byť osamote

Najväčší problém domáceho cvičenia nie je výbava, ale motivácia. Pomôže pevný čas a niekto, kto ťa vedie. Preto máme živú zumbu online. Tancuješ doma, ale naživo priamo z našich hodín vo Zvolene a v Detve, nie s nahrávkou.