Kettlebell — akú váhu vybrať a 8 cvikov na doma

Čo je kettlebell a prečo je taký obľúbený

Kettlebell je železná guľa s rúčkou. Ťažisko má mimo ruky, takže pri každom pohybe musí pracovať celé telo, aby ho udržalo pod kontrolou. Jedným kusom náradia tak trénuješ silu, kondíciu aj stred tela naraz. Zaberie menej miesta ako sada činiek a dvadsať minút švihov poriadne rozprúdi dych.

Akú váhu vybrať

Pri kettlebelle je dôležité, že najdôležitejšie cviky (švih, drep, mŕtvy ťah) robíš nohami a zadkom, nie rukami. Preto býva prvý kettlebell ťažší, než by si čakal. Bežne odporúčané štartovacie váhy sú:

• Ženy: najčastejšie 8 kg. Ak už posilňuješ, aj 10 – 12 kg. Úplné začiatočníčky alebo ženy po dlhej pauze môžu začať so 6 kg.
• Muži: najčastejšie 12 – 16 kg. 16 kg je klasická štartovacia váha pre muža, ktorý sa aspoň trochu hýbe.

Na cviky jednou rukou nad hlavu (tlak, turecký vstyk) bude tá istá váha neskôr ťažká, a to je v poriadku. S pokrokom si pridáš druhý, ťažší kettlebell na švihy a drepy a ten prvý ostane na ramená.

Liatina, vinyl alebo súťažný?

• Liatinový: najodolnejší a najbežnejší. Čím ťažší, tým je väčší.
• Vinylový (plastový s pieskom alebo betónom): lacnejší a šetrnejší k podlahe, ale väčší a rúčka býva hrubšia. Na švihy menej vhodný.
• Súťažný (oceľový): má rovnaký rozmer pri každej váhe, takže technika ostáva rovnaká. Drahší, hodí sa pre pokročilých.

Pri kúpe skontroluj rúčku: má byť hladká, bez ostrých švov, a dosť široká, aby si ju pri švihu chytil oboma rukami.

Kettlebell alebo činky?

Nie je to buď-alebo. Činky sú lepšie na izolované cviky (biceps, upažovanie) a na postupné pridávanie váhy. Kettlebell vyniká vo výbušných pohyboch celého tela, najmä vo švihu, ktorý s činkou nespravíš tak dobre. Ak máš miesto na jednu vec a chceš silu aj kondíciu, kettlebell je výborná voľba. Ak chceš hlavne tvarovať ruky a ramená, začni činkami. Viac v článku Činky pre ženy: akú váhu vybrať.

8 základných cvikov s kettlebellom

1. Mŕtvy ťah

Kettlebell medzi chodidlami. Zadok tlač dozadu, chrbát rovný, chyť rúčku a postav sa vytlačením bokov dopredu. Toto je základ švihu, nauč sa ho ako prvý.

2. Drep s kettlebellom pri hrudi (goblet drep)

Drž kettlebell za rúčku pri hrudi, lakte dole. Sadni si medzi kolená, chrbát ostáva vzpriamený.

3. Švih oboma rukami

Kráľ kettlebellových cvikov. Pohyb ide z bokov, nie z rúk. Kettlebell „hodíš“ dozadu medzi nohy ako pri prihrávke v americkom futbale a dynamickým vystretím bokov ho vyšvihneš do výšky hrudníka. Ruky sú len laná. Na vrchole stiahni zadok a brucho, chrbát sa nesmie prehnúť.

4. Príťah v predklone

Opri sa voľnou rukou o koleno alebo stoličku a kettlebell ťahaj lakťom k boku.

5. Tlak nad hlavu

Kettlebell v polohe pri ramene (rúčka v dlani, guľa opretá o predlaktie), vytlač ho nad hlavu, bez prehýbania v krížoch.

6. Mostík s kettlebellom

V ľahu na chrbte, kettlebell na bokoch, chodidlá na zemi. Zdvíhaj panvu a na vrchole stiahni zadok.

7. Podávanie okolo tela (around the body)

V stoji si podávaj kettlebell okolo pása z ruky do ruky. Výborné na stred tela a úchop.

8. Nosenie (farmer’s walk)

Kettlebell v jednej ruke pri boku, kráčaj vzpriamene 20 – 30 metrov, potom vymeň ruku. Jednoduché a mimoriadne účinné pre stred tela.

Jednoduchý tréning na 20 minút

Urob 3 – 4 kolá: 10 mŕtvych ťahov, 10 goblet drepov, 15 švihov, 8 príťahov na každú ruku, 10 mostíkov. Medzi kolami si oddýchni minútu až dve.

Pri švihu platí: lepšie ťažší kettlebell a čistá technika než ľahký kettlebell švihaný rukami. Ak si nie si istý technikou, nechaj si ju skontrolovať trénerom.

Bezpečnosť

• Cvič na mieste, kde je okolo teba voľný priestor, a nikdy nie nad krehkou podlahou bez podložky.
• Pri bolesti v krížoch cvik okamžite preruš a skontroluj techniku. Najčastejšou chybou je dvíhanie chrbtom namiesto nohami.
• Pri zdravotných ťažkostiach so chrbtom alebo kĺbmi sa pred začiatkom poraď s lekárom alebo fyzioterapeutom.