Činky pre ženy — akú váhu vybrať na začiatok

Najčastejšia chyba: príliš ľahké činky

Mnoho žien si kúpi pár jednokilových činiek a cvičí s nimi všetko, od bicepsu po drepy. Na ruky a ramená to na začiatok stačiť môže, ale nohy a zadok sú najsilnejšie svaly tela a kilo navyše takmer nepocítia. Druhý extrém sú príliš ťažké činky, pri ktorých sa technika rozpadne už pri piatom opakovaní.

Správna váha je taká, s ktorou zvládneš 8 až 15 opakovaní v dobrej technike a posledné dve-tri sú naozaj ťažké.

Orientačné váhy pre začiatočníčky

Každá žena je iná, preto ber tieto čísla ako východisko, nie pravidlo:

• Ramená a ruky (upažovanie, biceps, triceps): približne 1 – 3 kg na ruku.
• Hrudník a chrbát (tlak na zemi, príťah v predklone): približne 3 – 6 kg na ruku.
• Nohy a zadok (drep s činkou, výpady, rumunský mŕtvy ťah): približne 5 – 10 kg na ruku, prípadne jedna ťažšia činka držaná oboma rukami pri hrudi.

Preto sa ako prvý nákup oplatia dva páry: ľahší (napr. 2 kg) na ruky a ramená a ťažší (napr. 5 – 6 kg) na nohy, chrbát a hrudník.

Kedy pridať váhu

Keď s danou váhou zvládneš horný počet opakovaní (napríklad 15) vo všetkých sériách s čistou technikou, je čas pridať. Pri ťažších cvikoch na nohy to býva po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia. Postupné pridávanie je dôvod, prečo telo napreduje. Kto cvičí roky s rovnakými činkami, prestane sa posúvať.

Pevné alebo nastaviteľné činky?

• Pevné (neoprénové, liatinové, pogumované): lacnejšie, hneď pripravené, odolné. Nevýhoda: na každú váhu potrebuješ ďalší pár a doma ich začne pribúdať.
• Nastaviteľné (kotúčové alebo s otočným mechanizmom): jedna sada nahradí niekoľko párov a šetrí miesto. Sú drahšie a pri rýchlom striedaní cvikov je prestavovanie zdržanie.

Ak len začínaš a nevieš, či ťa cvičenie chytí, začni dvoma pármi pevných činiek. Nastaviteľné dávajú zmysel, keď už vieš, že budeš pridávať.

Na čo sa pozrieť pri kúpe

• Rúčka: má sa ti pohodlne držať a nešmýkať sa ani so spotenou dlaňou.
• Tvar: šesťhranné činky sa neodkotúľajú a dobre sa na ne opiera pri kľukoch.
• Povrch: pogumované alebo neoprénové činky šetria podlahu aj nervy susedov.

Päť cvikov s činkami na doma

• Drep s činkou pri hrudi (goblet drep): nohy na šírku ramien, činku drž oboma rukami pri hrudi, sadni si dozadu ako na stoličku.
• Rumunský mŕtvy ťah: činky pred stehnami, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, zadok tlač dozadu, kým necítiš ťah v zadnej strane stehien.
• Výpady: striedavo vpred alebo vzad, činky voľne pri tele.
• Príťah v predklone: predklon s rovným chrbtom, lakte ťahaj popri tele k bokom.
• Tlak nad hlavu: v stoji alebo v sede, činky z výšky ramien nad hlavu, bez prehýbania v krížoch.

Urob 2 – 3 série po 10 – 15 opakovaní, dvakrát až trikrát do týždňa. Celý tréning ti zaberie asi 25 minút.

Činky ťa „nenafúknu“. Svaly rastú pomaly a ženám ešte pomalšie. Silový tréning ti dá pevnejšie telo, lepšie držanie tela a silnejšie kosti.